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栄養成分辞典
カルシウム
牛乳
カルシウムとは?
カルシウムは多量ミネラルに分類され、体重の1~2%を占めています。その99%は骨や歯に、残りの約1%は血液や組織液、細胞に含まれています。
骨の主要構成要素の一つで、健康な骨を作るのに欠かせません。
食べ物から摂取したカルシウムは主に小腸から吸収されますが、吸収率は比較的低く、ビタミンDはカルシウム吸収を促進するため、一緒に摂ることでカルシウムを効率よく摂取できます。吸収されたカルシウムは骨に蓄えられ、血液中のカルシウム濃度が低下すると、骨からカルシウムが溶け出して血中の濃度を調整します。
不足するとどうなるの?
カルシウムが欠乏すると、骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化などを招くことがあります。成長期にカルシウムが不足すると成長が抑制され、成長後不足すると骨がもろくなります。
どれくらい摂ればいいの?
1日当たり、成人男性で750~800mg、成人女性で650mgの摂取を推奨しています。(18-64歳)
摂り過ぎるとどうなるの?
通常の食事では過剰摂取の心配はほとんどありませんが、サプリメントやカルシウム剤などの過剰摂取、ビタミンDとの併用によって血中カルシウム濃度が上がる可能性があり、注意が必要です。
高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが生じる可能性があります。
どんな食品に多く含まれているの?
小魚、牛乳・乳製品に豊富に含まれています。魚介類ではとびうお・かたくちいわし・さくらえび・ししゃも、乳類ではナチュラルチーズ・牛乳、種実類ではごまなどに多く含まれます。
●推奨量をひとつの食品で摂る目安量(30-49歳)
牛乳牛乳
男性:682g
女性:591g
桜えび 桜えび(素干し)
男性:38g
女性:33g
監修:
管理栄養士 杉本 恵子
出典元:
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」