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栄養成分辞典
ひじき
鉄とは?
鉄は微量ミネラルに分類され、食品中の鉄は、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄の方が吸収されやすいとされています。
鉄は、赤血球のヘモグロビンや各種酵素を構成している、赤血球を作るのに必要な栄養素です。食品から摂取された鉄は、血清鉄として全身に運ばれて、赤血球の産生に利用されます。
不足するとどうなるの?
鉄が欠乏すると、貧血や運動機能、認知機能等の低下を招くことがあります。
どれくらい摂ればいいの?
1日当たり、成人男性で7.5mg、成人女性(月経なし)で6.5mg、成人女性(月経あり)で10.5~11.0mgを推奨しています。(18-64歳)
妊娠初期と授乳期は9.0mg、妊娠中期・後期は16.0mgを推奨しています。
月経中や、妊娠・授乳中は需要が増大します。
摂り過ぎるとどうなるの?
通常の食生活で摂り過ぎることはないですが、サプリメントや貧血治療用の鉄製剤の不適切な利用に伴って過剰摂取が生じる可能性があります。摂り過ぎると、便秘や胃腸障害を起こす場合があります。
どんな食品に多く含まれているの?
魚介類やレバーに豊富に含まれています。魚介類ではあさり・しじみ、肉類では豚・鶏の肝臓、藻類では青のり・ひじきなどに多く含まれます。
●推奨量をひとつの食品で摂る目安量(30-49歳)
ひじきひじき(ほしひじき/鉄釜/乾)
男性:13g
女性:11g
豚レバー豚レバー(生)※
男性:58g
女性:50g
※レバーは中心部まで加熱してお召し上がりください。
監修:
管理栄養士 杉本 恵子
出典元:
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
厚生労働省 e-ヘルスネット:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」