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栄養成分辞典
たんぱく質
大豆
たんぱく質とは?
たんぱく質は他の栄養素から体内で合成できないため、必ず摂取しなければならない必須栄養素になります。
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種です。ヒトはそのうち、11種を他のアミノ酸又は中間代謝物から合成することができます。
それ以外の9種は食事から直接摂取しなければならず、それらを必須アミノ酸と呼びます。
必須アミノ酸はヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン(トレオニン)、トリプトファン、バリンです。
たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪など生物の重要な構成成分の一つです。酵素やホルモンとして代謝を調節しています。
たんぱく質を構成しているアミノ酸は、たんぱく質合成の素材であるだけでなく、神経伝達物質やビタミン、その他の重要な生理活性物質の前駆体ともなっています。さらに、酸化されるとエネルギーとしても利用されます。
たんぱく質は分解されてアミノ酸となり、その一部は尿素などとして排泄されるため、食事から補給する必要があります。
このほかに、成長期には新生組織の蓄積のためにたんぱく質を摂取しなくてはなりません。
妊婦の場合も、胎児及び胎盤の成長に関わるため同様にたんぱく質の摂取が必要です。授乳婦は、母乳に含まれるたんぱく質も補給する必要があります。
高齢者も、加齢に伴って減少する筋肉量および筋力を維持する上で多くのたんぱく質摂取が必要になります。
不足するとどうなるの?
たんぱく質が不足すると成長障害、体力や免疫機能の低下、高齢者ではフレイル(虚弱)、サルコペニア(筋肉量の減少)が起こる場合があります。
どれくらい摂ればいいの?
1日当たり、成人男性で65g、成人女性で50gの摂取を推奨しています。(18-64歳)
妊娠中期では55g、妊娠後期では75g、授乳期は70gの摂取を推奨しています。
1回の食事で15~20g摂取する努力が必要です。
摂り過ぎるとどうなるの?
過剰摂取をすると腎機能への影響に関連があると考えられています。
どんな食品に多く含まれているの?
肉や魚介類、豆類の他、穀類にも豊富に含まれています。肉類では豚肉(ヒレ、もも)・鶏肉(むね、ささみ)、魚介類ではふかひれ・いわし・たら・するめ・ごまさば、豆類では凍り豆腐・湯葉・いり大豆・きな粉、穀類では麩・そばなどに多く含まれます。
●推奨量をひとつの食品で摂る目安量(30-49歳)
大豆大豆(全粒/黄大豆/国産/乾)
男性:192g
女性:148g
鶏むね鶏むね(生)
男性:266g
女性:205g
監修:
管理栄養士 杉本 恵子
出典元:
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
厚生労働省 e-ヘルスネット:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」