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栄養成分辞典
ビタミンA
にんじん
ビタミンAとは?
ビタミンAは脂溶性のビタミンで、レチノールとレチナール、レチノイン酸に分類されます。
視覚機能や皮膚、粘膜の健康を守る働きがあり、細胞の成長にも関与しています。
体内でビタミンAに変換されてビタミンAと同じ働きをする成分は、レチノールなどの他に、β-カロテンなどおよそ50種類のプロビタミンAカロテノイドがあります。
レチノール、レチナールは、網膜細胞の保護作用や視細胞における光刺激反応に重要な物質です。レチノイン酸は、核内でDNAの転写を活性化する受容体に結合して、生物活性を発現するものと考えられます。
不足するとどうなるの?
ビタミンAは肝臓に大量に貯えられており、一般的に不足することは少ないですが、ビタミンAが欠乏すると、成人では暗順応障害や夜盲症、乳幼児では角膜乾燥症など、視覚機能の健康が損なわれます。
皮膚の乾燥・角質化、免疫機能の低下や、粘膜の乾燥などから感染症にかかりやすくなります。その他、成長阻害、骨及び神経系の発達抑制も見られます。
どれくらい摂ればいいの?
1日当たり、成人男性で850~900μgRAE、成人女性で650~700μgRAEの摂取を推奨しています。(18-64歳)
上記に加えて、妊婦(後期)は+80μgRAE、授乳期は+450μgRAEの摂取を推奨しています。
※レチノール活性当量として
摂り過ぎるとどうなるの?
通常食品で摂り過ぎることはありませんが、サプリメントあるいは大量のレバー摂取などによる過剰摂取で、頭痛や筋肉痛などが生じることがあります。
また、妊娠期の過剰摂取は胎児に悪影響を及ぼすことがあり、注意が必要です。
どんな食品に多く含まれているの?
肉類や魚介類、緑黄色野菜などに豊富に含まれています。肉類では豚・鶏の肝臓、魚介類ではあんこう肝・うなぎ、野菜類ではにんじん・しそ・モロヘイヤ・ほうれん草などに多く含まれます。
●推奨量をひとつの食品で摂る目安量(30-49歳)
にんじんにんじん(根/皮なし/生)
男性:130g
女性:101g
鶏レバー鶏レバー(生)※
男性:6g
女性:5g
※レバーは中心部まで過熱してお召し上がりください。
監修:
管理栄養士 杉本 恵子
出典元:
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」