商品を探す
栄養成分辞典
葉酸
ほうれん草
葉酸とは?
葉酸は水溶性のビタミンで、ビタミンB群の一種です。
ビタミンB12と一緒に働き、DNAやRNAの合成に関与しているため、細胞の増殖と深い関係にあります。
特に、胎児の神経管閉鎖障害の発症を予防するためにも、妊娠初期や妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性は、葉酸の摂取が重要とされます。
不足するとどうなるの?
葉酸が欠乏すると、貧血(巨赤芽球性貧血)が起こる場合があります。また、動脈硬化のリスクが高まります。
どれくらい摂ればいいの?
1日当たり、成人では240μgの摂取が推奨されています。(18-64歳)
妊娠(中期および後期)は480μg/日、授乳期では340μg/日の摂取が推奨されています。
また、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害発症のリスク低減のために、サプリメントや食品中に強化されている葉酸等で400μg/日の摂取が望まれるとされています。
摂り過ぎるとどうなるの?
通常の食品を摂る場合には、過剰摂取による健康障害の報告は存在しません。サプリメント等の葉酸は過剰摂取すると神経症状などが起こる可能性があります。
どんな食品に多く含まれているの?
葉野菜、レバー、小魚に豊富に含まれています。肉類では鶏・牛・豚の肝臓、野菜類ではブロッコリー・菜花・枝豆・モロヘイヤ・芽キャベツ・ほうれん草、魚介類ではうなぎ肝・うに・たたみイワシ、藻類ではのりなどに多く含まれます。
●推奨量をひとつの食品で摂る目安量(30-49歳)
ほうれん草 ほうれん草(葉/生)
114g
鶏レバー鶏レバー(生)※
18g
※レバーは中心部まで過熱してお召し上がりください。
監修:
管理栄養士 杉本 恵子
出典元:
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」