プロテイン(たんぱく質)の飲み方

プロテイン(たんぱく質)の
飲み方

  • おすすめプラン

    付属スプーン3杯を約200ml〜300mlの
    水または牛乳と混ぜて、お飲みください。

    スプーン3杯(約22.5g※1)の場合
    ※1 グレープフルーツ味は約23g

    たんぱく質
    約15g(水と混ぜた場合)
    約23g(牛乳250mlと混ぜた
    場合
  • お好み調整プラン

    付属スプーン1~2杯を約50ml~200mlの
    水または牛乳と混ぜて、お飲みください。

    • スプーン1杯(約7.5g※2)の場合
      ※2 グレープフルーツ味は約7.6g

      たんぱく質
      約5g(水と混ぜた場合)
      約8g(牛乳100mlと混ぜた
      場合
    • スプーン2杯(約15g※3)の場合
      ※3 グレープフルーツ味は約15.3g

      たんぱく質
      約10g(水と混ぜた場合)
      約21g(牛乳200mlと混ぜた
      場合
  • ★牛乳250mlに含まれるたんぱく質は8.5gです。(日本食品標準成分表2015年版「普通牛乳」より算出)
  • おすすめプランの場合、1日1~2回を目安にお召し上がりください。
  • 水や牛乳の量はお好みに合わせて調整してください。
  • 時間が経つと粉が沈殿するため、水や牛乳と混ぜた後は速やかにお飲みください。
  • シェイカーを使ってお作りいただくと、よりなめらかにおいしくお召し上がりいただけます。
  • あたたかい飲み物で召し上がる際は、シェイカーの使用は危険ですのでおやめください。

監修:整形外科 スポーツ・栄養クリニック 武田淳也 理事長

摂取のタイミング

目的に合わせて、ソイプロティンとホエイプロティンを使い分けていただくのがおすすめです。

1.運動後

筋力トレーニング後の筋たんぱく質の合成は、運動終了から数時間が最も高くなります。
中でも、トレーニング直後がたんぱく質摂取に対する骨格筋の感受性が高くなるため、運動終了後、できるだけ早い時間帯にたんぱく質を摂取したほうが効果的です。
トレーニング後30分以内のたんぱく質摂取のタイミングが筋量の増加に効果的と言われています。
運動後のたんぱく質摂取量としては、20-30g(0.25-0.4g/kg体重)が推奨されています。
摂取のタイミングも大切ですが、長期間でコンスタントに継続した運動&たんぱく質・糖質の十分量の摂取がより重要だといえます。

2.食事の時

食事中のたんぱく質が不足しているときに、食事(特に炭水化物)と一緒に摂るのがおすすめです。

(例)

  • ①忙しい時の朝食
    食パン+サラダ⇒食パン+サラダ+プロテイン

  • ②筋トレ後の手軽な食事
    おにぎり⇒おにぎり+プロテイン

たんぱく質の摂取を意識しすぎるあまり、糖質の摂取がおろそかになることがあります。その結果、エネルギー不足となってしまった場合は、不足したエネルギーを補うために筋たんぱく質を分解し、アミノ酸を代替エネルギーとして使用するようになります。せっかく筋肉作りのためにたんぱく質を摂取しても、エネルギーとして消費してしまう体質になってしまうのです。

たんぱく質・アミノ酸だけではなく、糖質も同時に摂取することで、たんぱく質利用効果が高められることが知られています。
糖質を摂取することで膵臓から分泌されるインスリンは、骨格筋の糖の取り込みを活性化させるだけではなく、筋血流量を増加させ、骨格筋へのアミノ酸の供給を促進させる作用を持っています。

3.就寝前

就寝中は空腹状態になり、筋たんぱく質の分解が進みます。そこで、就寝前にたんぱく質を摂取し、就寝中にたんぱく質合成を高める方法が提案されています。
また、就寝中は成長ホルモンが分泌され、その作用でたんぱく質合成が促進されます。

就寝直前の飲食による消化器官への負担も考え、少なくとも就寝前1~2時間前に飲み、毎日ではなく運動(筋力トレーニング)をした日の夜の摂取で十分であると言えます。

「摂取のタイミング」記事 監修:整形外科 スポーツ・栄養クリニック 武田淳也 理事長